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Ejercicios para el abdomen y la cintura que se pueden hacer en la oficina o en casa, frente al televisor.
Calentamiento
Este ejercicio ayudará a calentar los músculos, porque incluso si el entrenamiento solo dura 5 minutos, hay que prepararse para él.
- Siéntate en el borde de la silla y pon las manos sobre las rodillas.
- Inclínate hacia atrás gradualmente, forzando los músculos del abdomen. Tu espalda puede tocar el respaldo de la silla, pero no tienes que pasarle el soporte de tu peso.
- Regresa a la posición inicial lentamente.
- Haz de 10 a 12 repeticiones.
Giros para los músculos abdominales oblicuos
Este ejercicio hace trabajar los músculos abdominales oblicuos y ayuda a adelgazar la cintura.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
- Dobla los brazos y colócalos detrás de tu cabeza.
- Gira lentamente el torso a la derecha. Tus piernas y tu cadera deben permanecer inmóviles. Mantén esta posición durante 3 segundos, y gira a la izquierda.
- Haz 10 giros para cada lado.
Inclinaciones hacia adelante
Este ejercicio hace trabajar los músculos rectos del abdomen tan bien como los ejercicios tradicionales.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, puedes entrecruzar los dedos en la nuca.
- Inclínate lentamente hacia adelante, y luego regresa a la posición inicial. No te ayudes con las manos cuando te estés inclinando.
- Realiza 15 inclinaciones.
Llevar la rodilla al pecho
Este ejercicio permite trabajar tanto los músculos del abdomen oblicuos como los rectos, y también los de las caderas.
- La posición inicial es estar sentado en una silla. Acomódate como quieras.
- Lleva la rodilla doblada hasta el pecho, sujétala con las manos y permanece en esa postura durante 3 segundos.
- Regresa a la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones por cada pierna.
Llevar las rodillas al pecho + enderezar las piernas
Para trabajar los músculos superiores e inferiores del abdomen, hay que usar las piernas. Antes de realizar este ejercicio, asegúrate de que la silla sea estable.
- Inclínate hacia atrás y junta los pies.
- Lleva las rodillas al pecho, y mantenlas en esta posición durante 3 segundos.
- Ahora endereza las piernas y permanece así durante 3 segundos.
- Flexiona las piernas lentamente y lleva las rodillas al pecho. Luego, vuelve a enderezarlas.
- Repite estos ciclos de flexión y extensión 10 veces, y luego regresa a la posición inicial.
Rotación de rodillas dobladas
Este ejercicio está dirigido a trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos.
- La posición inicial es como en el ejercicio anterior.
- Dobla las piernas y lleva las rodillas al pecho.
- Comienza a hacer giros circulares con las piernas. No solo la punta de los pies debe ser involucrada en el ejercicio, el movimiento también debe afectar a las rodillas, de modo que la mayoría de los músculos del abdomen participen.
- Haz 10 rotaciones en cada dirección.
Tijera
Este ejercicio es para el abdomen inferior, y también afecta los músculos de los muslos.
- Apóyate sobre el respaldo de la silla y agarra el asiento de los lados.
- Levanta las piernas rectas y comienza a separarlas y unirlas, cruzándolas cada vez que se junten una encima de la otra.
- Haz este ejercicio durante 1 minuto.
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