El sedentarismo, junto al estrés, son los principales males que sufrimos en el trabajo y los causantes de muchos problemas de salud, sobre todo patologías de espalda.
Hay factores que contribuyen a empeorar la salud de la espalda: mobiliario no adaptado a las necesidades personales, factores ambientales que producen estrés y aumentan la tensión o problemas de salud de otro tipo -vista, oído, patologías previas- que obligan a adoptar una mala higiene postural.
Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda. Terapias como la naprapatía, disciplinas como Pilates y medidas como las sesiones de reeducación postural pueden ayudarte a fortalecer la musculatura de esta zona y a tener una espalda sana.
La espalda, y las zonas adyacentes que la ayudan en su tarea (como los músculos abdominales), y conservar la flexibilidad, te ayudará a evitar problemas en un futuro y te servirá para mejorar tu salud en general.
Los ejercicios que comportan un impacto directo sobre la columna vertebral pueden empeorar los problemas ya existentes: carrera, danza, baloncesto, fitness de alto impacto, step… Por ello es necesario consultar al médico antes de iniciar cualquier actividad física.
Aquí te mostramos nuevos programas de ejercicio, técnicas y cuidados que mantendrán tu espalda sana y te harán olvidarte del dolor.
Hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.
Movilidad articular del cuello
Antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y arriba y abajo.
Estiramiento de trapecios 1
En este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.
Estiramiento de trapecios 2
Para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro.
Estiramiento de la zona lumbar 1
Es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla.
Estiramiento de la zona lumbar 2
Para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.
Estiramiento de para vertebrales
Este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.
Movilidad articular de los hombros
Realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos.
Estiramiento de pectoral
Este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista, que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.
Estiramiento de psoas
Estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.
Estiramiento de la cadena lateral
Coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco.
Respiración
Para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.
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